Sfaturi pentru un somn sănătos: 12 recomandări

Somnul regulat și suficient este extrem de important pentru un stil de viață sănătos.

Somnul de calitate contribuie la menținerea sănătății mintale, fizice și a calității vieții, conform Expertului Psiholog Ezgi Dokuzlu de la Anadolu Sağlık Merkezi. „Problemele de sănătate pot uneori perturba ritmul și calitatea somnului, iar perturbările în somn pot avea efecte negative asupra sănătății și vieții cotidiene. Somnul insuficient sau de proastă calitate poate duce la dificultăți de motivație și concentrare, iritabilitate, pierdere de toleranță, oboseală și epuizare, precum și la stări de deprimare mentală și fizică”, a explicat ea. Cum afectează tulburările de somn psihologia? Expertul Psiholog Ezgi Dokuzlu oferă informații importante și 12 sfaturi pentru un somn sănătos.

Nevoia de somn zilnică variază de la persoană la persoană. Se poate spune că un terț din durata medie de viață a unei persoane este petrecut în somn, iar acest interval nu este neglijabil. Pentru adulți, 7-9 ore de somn sunt suficiente, în timp ce în primii ani de viață, nevoia de somn este de aproximativ 12-18 ore. Nevoia de somn pentru copiii cu vârste între 12-35 luni este de 12-14 ore, pentru copiii în perioada preșcolară și cei de 6 ani este de 11-13 ore, pentru copiii din ciclul primar este de 10-11 ore, iar pentru adolescenți este de 7-8 ore. Pentru persoanele adulte, necesarul de somn este de 6-7 ore.

În primii ani de viață, majoritatea timpului este petrecut în somn. Pe măsură ce îmbătrânim, necesarul de somn scade. Durata somnului tinde să scadă după vârsta de 45 de ani, putând ajunge la 6,5 ore. De asemenea, timpul necesar pentru a adormi crește odată cu vârsta.

Copiii care nu dorm suficient pot fi irascibili sau neliniștiți

Lipsa unui somn și odihnă adecvată poate duce la probleme fizice și psihice și poate afecta calitatea vieții. Persoana începe ziua obosită, cu dificultăți de concentrare și scădere a performanței. Perturbările în ritmul și durata somnului sunt, de asemenea, legate de obezitate. Potrivit cercetărilor, persoanele care nu dorm suficient secretă hormonul grelină, care este asociat cu o senzație crescută de foame, și riscul de obezitate crește. Deoarece copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții, lipsa de somn poate afecta negativ comportamentul lor pe parcursul zilei. Un copil care nu doarme suficient poate deveni irascibil sau neliniștit.

Factorii psihologici, de mediu, fizici și stilul de viață pot provoca tulburări de somn

Tulburările de somn pot avea multe cauze legate de factori psihologici, de mediu, fizici și stilul de viață. Factorii psihologici includ stresul, anxietatea și anumite afecțiuni psihice; stilul de viață include consumul excesiv de cafeină, anumite medicamente, orele de muncă, lucrul în schimburi, mese târzii și alimentația nesănătoasă; factorii de mediu includ lumina, zgomotul, temperatura ambientului și siguranța acestuia; factorii fizici includ durerea, nevoia frecventă de a merge la toaletă și problemele de respirație. În plus, anxietatea legată de separarea de mamă la bebelușii de 7-9 luni poate perturba ritmul de somn. Această situație poate apărea și la bebelușii mamelor care lucrează. Un bebeluș care petrece ziua separat de mamă poate percepe perioada de somn ca o a doua separare. În cele din urmă, nicotina din țigări are un efect stimulant, ceea ce poate duce la dificultăți în adormire.

85% dintre pacienții depresivi se plâng de insomnie

Tulburările de psihoză (schizofrenie, tulburări schizofreniforme, tulburări schizoafective), tulburarea bipolară, depresia, anxietatea și utilizarea de substanțe pot duce la tulburări de somn. Unele medicamente utilizate în tratamentul tulburărilor psihiatrice pot cauza, de asemenea, insomnie. În tulburările depresive majore sau tulburările de anxietate generalizată, dificultățile de adormire și trezirea nocturnă pot provoca probleme severe de insomnie și somnolență diurnă. Aproximativ 80-85% dintre pacienții depresivi se plâng de insomnie. În tulburările de anxietate, problemele de somn apar adesea sub formă de dificultăți în inițierea și menținerea somnului. De asemenea, se știe că mulți pacienți cu tulburare de panică au dificultăți de adormire.

12 sugestii pentru un somn mai bun

Alegeți mese ușoare seara și lăsați cel puțin 4 ore între ora mesei și ora de culcare.
Asigurați-vă că temperatura din dormitor nu este prea caldă sau prea rece și aerisiți camera înainte de a merge la culcare.
Asigurați-vă că camera în care dormiți este slab iluminată, confortabilă și liniștită. Folosiți dopuri pentru urechi și o mască de ochi dacă este necesar.
Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în fiecare zi la aceeași oră pentru a regla ceasul biologic al corpului.
Învățați ce vă ajută să adormiți, experimentând. Unele persoane preferă un mediu liniștit pentru somn, în timp ce altele adorm mai ușor cu muzică ușoară sau sunete specifice.
Nu păstrați televizorul în dormitor. Faceți un „detox digital” lăsând telefoanele mobile deoparte cu 90 de minute înainte de culcare.
Faceți exerciții ușoare de cel puțin trei ori pe săptămână. Exercițiile ridică temperatura corpului, iar după 2-4 ore temperatura scade, facilitând adormirea și menținerea somnului. Deși oboseala facilitează adormirea, o oboseală excesivă după o zi stresantă poate face adormirea mai dificilă.
Dacă nu vă simțiți somnoros și nu adormiți în 20-25 de minute, ieșiți din dormitor și începeți o activitate liniștită într-un alt loc. Întoarceți-vă în dormitor doar atunci când vă simțiți somnoros.
Evitați să faceți somn de după-amiază. Dacă nu puteți rezista, limitați timpul de somn la o singură sesiune pe zi, de maxim o oră. Nu faceți somn după ora 15:00.
Mențineți un program regulat de somn și în zilele libere și în weekenduri.
Nu consumați cafeină după-amiaza și limitați consumul de cafeină pe parcursul zilei.
Folosiți tehnici de relaxare și calmare, precum respirația profundă, yoga sau meditația, cu puțin timp înainte de culcare.