Recomandări nutriționale pentru persoanele cu diabet

Dieta pentru diabet nu este una restrictivă, ci, de fapt, un plan de alimentație sănătos, bogat în alimente nutritive, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, bazat pe fructe, legume și cereale integrale. Se rezumă la consumul de grupuri alimentare diferite în cantități rezonabile și respectarea orelor de masă. Specialiștii în Endocrinologie și Metabolism de la Anadolu Sağlık Merkezi afirmă că „Modul de alimentație al pacienților diabetici nu este o pedeapsă, ci cel mai important pas către o viață sănătoasă.”

Alimente recomandate pentru persoanele cu diabet

Carbohidrați sănătoși (complexi): Carbohidrații sunt unul dintre cele trei grupuri principale de nutrienți necesari vieții și sunt sursa principală de energie. Carbohidrații joacă un rol mult mai important în nivelurile de glucoză comparativ cu proteinele și grăsimile. Totuși, nu se poate imagina un plan alimentar sănătos fără carbohidrați. Este necesar să se procedeze cu discernământ în ceea ce privește carbohidrații. Toți carbohidrații obținuți din alimente (zaharuri simple, carbohidrați complecși) sunt descompuși în glucoză în organism. Descompunerea carbohidraților complecși are loc într-o perioadă mai lungă de timp. Deoarece sunt digerați lent, absorbția este mai lentă și mai echilibrată. Prin urmare, nu se observă creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și secreția excesivă de insulină, așa cum se întâmplă cu carbohidrații simpli. Ei furnizează fibra necesară și oferă o senzație de sațietate pe termen lung. În locul pâinii albe, pastei, orezului, porumbului, cerealelor îndulcite, se recomandă carbohidrați sănătoși precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele (fasole, năut, mazăre și linte) și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente bogate în fibre: Acestea sunt părțile ne-digerabile și ne-absorbabile ale alimentelor de origine vegetală. Ele reduc riscul de boli cardiovasculare și reglează nivelul de zahăr din sânge. Legumele, fructele, nucile, leguminoasele (fasole, năut și mazăre), făina de grâu integral și tărâțele de grâu sunt bogate în fibre.

Pește: Ar trebui consumat de cel puțin 2 ori pe săptămână. Conține acizi grași Omega-3. Este recomandat să fie gătit la grătar.

Grăsimi sănătoase: Ar trebui alese grăsimile mono- și polinesaturate. Migdale, nuci, măsline, ulei de măsline etc., scad colesterolul. Totuși, trebuie reținut că grăsimile au un conținut caloric ridicat.

Alimente de evitat pentru persoanele cu diabet

• Grăsimi saturate: Se găsesc în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, proteinele de origine animală (friptură, cârnați, salam etc.). Nu ar trebui să depășească 7% din caloriile zilnice.
• Grăsimi trans: Aceste grăsimi se regăsesc în alimentele procesate și margarine.
• Colesterol: Se găsește în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, proteinele de origine animală, ouă, fructe de mare și organe. Consumul zilnic nu ar trebui să depășească 300 mg.
• Sare: Nu ar trebui consumată în cantități mai mari de o linguriță (2300 mg sodiu). Sodiu (sare) joacă un rol în reabsorbția glucozei de către rinichi.

Indicele glicemic (IG)

Indicele glicemic indică cât de repede un aliment este transformat în glucoză. Sarcina glicemică (SG) reflectă atât indicele glicemic al unui aliment, cât și sarcina glicemică totală. Alimentele cu IG ridicat sunt de evitat deoarece cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Pâinea albă, orezul alb, cartofii, alimentele coapte, dulciurile și majoritatea alimentelor procesate au IG ridicat și ar trebui evitate. Legumele, fructele (cu excepția sucurilor de fructe), nucile, cerealele integrale, leguminoasele, orezul brun, pâinea din cereale integrale și pastele au un indice glicemic scăzut și ar trebui preferate.

Recomandări și sfaturi generale pentru persoanele cu diabet

Este important să beneficiați de suportul unui dietetician. În special, dacă nivelul glicemiei și greutatea dumneavoastră nu sunt în limitele țintă, vi se recomandă să respectați limita de calorii recomandată.

• Nu aveți nevoie de produse diabetice speciale sau de mese personalizate. Trebuie să consumați zilnic alimente din toate grupele alimentare.
• Alegeți carbohidrați complecși și creșteți aportul de fibre. Consumați mai multe legume fără amidon (broccoli, spanac), fructe și leguminoase.
• Căpșunile sunt o opțiune excelentă, cu conținut scăzut de calorii, bogată în fibre și apă.
• Preferati cerealele cât mai puțin procesate.
• Fulgi de ovăz previn creșterea rapidă a glicemiei, reglează nivelul acesteia și ajută la pierderea în greutate.
• Evitați cartofii și cerealele procesate (pâine albă, paste albe etc.).
• Evitați dulciurile.
• Folosiți cât mai puțin ulei, zahăr și sare. Nu consumați mai mult de o linguriță (2300 mg sodiu) pe zi (chiar și în absența hipertensiunii). Sodiu (sare) joacă un rol în reabsorbția glucozei de către rinichi.
• Alegeți carne sănătoasă (pește, carne roșie slabă, pui).
• Optați pentru grăsimi sănătoase; ulei de măsline, nuci (migdale, nuci etc.). Nu consumați grăsimi trans din alimentele procesate și ambalate.
• După prima masă, consumul lent al alimentelor ajută la stimularea centrului de sațietate din creier; astfel, veți ajunge la sațietate cu un aport caloric mai mic.
• Nu continuați să mâncați după ce v-ați simțit sătul.
• Aveți răbdare. Aplecarea către anumite alimente poate dispărea în timp și preferințele se pot schimba. Pe măsură ce obiceiurile alimentare se îmbunătățesc, alimentele pe care le-ați iubit anterior vor părea prea dulci și grele, iar preferințele alimentare vor evolua în mod natural către opțiuni mai sănătoase.

Diabetul nu înseamnă eliminarea completă a zahărului. Se poate consuma ocazional o cantitate mică de dulciuri. În acest caz, carbohidrații din aceeași masă (pâine, paste, orez etc.) ar trebui restricționați. Mâncând lent și savurând, veți satisface și dorința de dulce consumând o cantitate mică. Consumat împreună cu masa, nu va provoca o creștere bruscă și excesivă a glicemiei și, fiind sătul, o cantitate mică va fi suficientă.

Modalități de a reduce zahărul în viața dumneavoastră

• În loc de suc de fructe, alegeți fructe bogate în fibre.
• Scorțișoara, vanilia și nuca de cocos pot reduce nevoia de zahăr, deoarece conferă o senzație de dulceață.
• Încercați să satisfaceți crizele de dulciuri cu deserturi sănătoase (de exemplu, smoothie-uri din lapte, banane sau alte fructe, sau deserturi preparate cu îndulcitori).
• Evitați alimentele precum mierea, gemul și marmelada. Rețetele de gem adesea conțin fructe, apă și cantități mari de zahăr, având un conținut ridicat de calorii goale. În schimb, optați pentru fructe proaspete sau uscate.
• Cele mai dăunătoare grăsimi sunt grăsimile saturate și grăsimile trans. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală (carne roșie, produse lactate grase). Grăsimile trans sunt obținute prin hidrogenarea uleiurilor vegetale lichide pentru a le face mai solide și mai stabile.
• Cele mai sănătoase grăsimi sunt grăsimile nesaturate, care provin din plante și pește. Acestea sunt lichide la temperatura camerei.

Modalități de a reduce grăsimile nesănătoase și a crește grăsimile sănătoase în dietă

• Preferă uleiul de măsline pentru prepararea mâncărurilor.
• Înainte de gătire, îndepărtează toate grăsimile vizibile de pe carne, precum și pielea de pe pui și curcan.
• Înlocuiește chipsurile și crackers-urile cu nuci, cum ar fi migdalele și nucile, ca gustări.
• Preferă gătirea la grătar sau la cuptor în locul prăjirii.
• Înlocuiește smântâna cu un amestec de lapte degresat și făină.
• O reducere de 5-10% din greutatea corporală poate duce la o îmbunătățire semnificativă a nivelurilor de zahăr din sânge. Dacă obiectivul de a atinge greutatea ideală te sperie, stabilește un obiectiv inițial de 5-10%. Nu trebuie să numeri carbohidrații sau să te înfometezi pentru a atinge acest obiectiv. Odată ce ajungi la acest obiectiv, motivația ta va crește, iar tu poți să îți stabilești obiective mai mari.
• Gândește-te cât timp ți-a luat să ajungi la greutatea actuală și nu aștepta miracole în câteva luni. Stabilește-ți obiective realizabile și raționale.
• Nu sări peste mic dejun; acesta te va ajuta să îți menții nivelul de zahăr din sânge stabil.
• Când ești înfometat, vei mânca mult mai mult decât de obicei la o masă. De aceea, nu sări peste mese; consumă trei mese principale și trei gustări. Astfel, vei ajunge la masa principală mai sătul și vei consuma mai puține calorii.
• Fii consecvent cu orele de masă și gustări în fiecare zi și nu sări peste mese.
• Menține aportul zilnic de calorii constant. Consumul excesiv de calorii într-o zi sau la o masă și reducerea sau sărirea altora poate perturba echilibrul zahărului din sânge.
• Ține un jurnal al caloriilor; cei care își notează zilnic aportul de calorii pierd de două ori mai mult în greutate comparativ cu cei care nu fac acest lucru.
• Notarea alimentelor și băuturilor consumate îți va crește conștientizarea despre ce, de ce și cât mănânci.
• Examinează factorii din viața ta care consideri că îți împiedică alimentația sănătoasă (muncă, familie etc.).
• Lipsa de somn și stresul îngreunează respectarea dietei și pot duce la creșterea în greutate.
• Caută modalități de a gestiona stresul (hobby-uri, plimbări, natură etc.). Dacă nu reușești să gestionezi stresul pe cont propriu, cere ajutor.
• Renunță la obiceiul de a mânca în afara casei și reduce numărul de mese luate în oraș la minimum. Nu consuma mese gata preparate din cauza lipsei de opțiuni acasă.
• Păstrează acasă alimente sănătoase care pot fi pregătite rapid sau care pot să îți satisfacă foamea (iaurt, legume, fructe, nuci, migdale etc.).
• Pregătește o listă de cumpărături sănătoasă înainte de a merge la magazin și respectă-o.
• Evită alimentele precum ciocolata și chipsurile, și învață-ți copiii obiceiuri alimentare sănătoase de la o vârstă fragedă.
• Dacă trebuie să slăbești sau nu ai control asupra voinței tale, micșorează dimensiunea farfuriilor de servire.
• Consumă supă sau salată înainte de masa principală.
• Mestecă mai mult, deoarece te va ajuta să mănânci mai încet și să te simți sătul.
• Consumă mai multă apă.
• Adăugarea de condimente în mâncăruri poate reduce apetitul.
• Evită alimentele procesate care conțin mult sodiu.
• Nu mânca în fața televizorului, telefonului sau tabletei; acest lucru te poate face să consumi mai multe alimente fără să îți dai seama.
• Îmbunătățește-ți cunoștințele despre conținutul caloric al alimentelor. Pe măsură ce crește cunoștințele tale, conștientizarea și respectarea dietei vor crește de asemenea.
• A te înfometa doar va duce la consumul mai mare de alimente.
• Petrece timp cu persoane care se hrănesc sănătos și informează-ți apropiații despre importanța unei alimentații sănătoase.

Alimente care reglează nivelul de zahăr din sânge

Niciunul dintre aceste alimente nu este un miracol în tratamentul diabetului. Deși unele studii au arătat că ele pot reduce într-o anumită măsură nivelul zahărului din sânge, nu există suficiente dovezi pentru a confirma acest lucru. De asemenea, nu există date suficiente despre efectele gătitului și consumul lor împreună cu alte alimente. Consumul acestor alimente nu înseamnă că ar trebui să renunțați sau să reduceți tratamentul cu medicamente sau insulină fără a discuta cu medicul dumneavoastră și fără a monitoriza regulat nivelul zahărului din sânge.

Scorțișoară: O linguriță de scorțișoară pe zi poate reduce nivelul zahărului din sânge pe nemâncate și poate crește sensibilitatea la insulină.

Artișoc, țelină și ceapă: Cynarina din artișoc are proprietăți de reducere a zahărului din sânge, iar ceapa conține crom, care are efecte de scădere a zahărului din sânge.

Fructe acide: Deși au efecte de scădere a zahărului din sânge, consumul excesiv poate duce la creșterea nivelului zahărului din sânge din cauza conținutului lor de zahăr (portocale, grepfrut, ananas, căpșuni, afine, rodie, kiwi, mere acrișoare și vișine).

Oțet și suc de lămâie: Alimentele acide încetinesc golirea stomacului și împiedică creșterea rapidă a zahărului din sânge. Pot fi adăugate în salate.

Afine: Un studiu a arătat că un extract de afine a redus sensibilitatea la insulină și a prevenit dezvoltarea diabetului.

Condimente: Un studiu a arătat că au efecte pozitive asupra metabolismului glucozei și colesterolului.