Cum să Câștigi în Greutate? Metode Sănătoase de Câștig în Greutate

Greutatea corporală, cunoscută și sub denumirea de „kilogram”, este unul dintre cei mai importanți factori care influențează sănătatea unei persoane.

În Ce Situații Este Necesară Creșterea În Greutate?

Dacă greutatea unei persoane este sub nivelul recomandat pentru înălțimea, vârsta și sexul său, acest lucru poate fi un indicator al unei alimentații nesănătoase și dezechilibrate. În acest caz, poate fi vorba de o lipsă de nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului. De exemplu, calciul este important pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. Lipsa de calciu poate crește riscul de osteoporoză (slăbirea oaselor). De asemenea, insuficiența de fier poate duce la simptome precum oboseala și slăbiciunea. Această situație se aplică și altor nutrienți, iar necesarul caloric al persoanelor poate crește în perioade precum sarcina, alăptarea sau în urma unui exercițiu fizic intens. Persoanele cu necesar caloric crescut pot dezvolta numeroase simptome negative în cazul unei alimentații insuficiente.

Ce Trebuie Să Faceți Pentru a Câștiga Greutate Sănătoasă?

Consumarea de alimente bogate în calorii și nutritive este una dintre cele mai frecvent utilizate metode pentru a câștiga în greutate. Este important să consumați alimente pe care le iubiți și care sunt bogate nu doar în calorii, ci și în nutrienți. Deși câștigul de greutate nesănătos poate aduce greutatea corpului la nivelul dorit, creșterea nesănătoasă a masei de grăsime poate duce la multe probleme de sănătate. Iată câteva sugestii pentru a câștiga greutate sănătoasă:

• Creșterea numărului de mese: Începerea zilei cu 5-6 mese mici poate contribui la creșterea aportului caloric. Consumul de 5-6 mese mici în loc de 3 mese mari pe zi sprijină obținerea mai multor calorii și, implicit, câștigul în greutate. Chiar dacă nu vă simțiți flămând, este important să consumați alimente ușoare dar bogate în calorii și nutrienți.
• Alegerea alimentelor bogate în nutrienți: Pe lângă consumul de alimente preferate și bogate în calorii, este crucial să consumați alimente care nu contribuie la câștigul nesănătos de greutate. Din acest motiv, ar trebui să creați un plan de alimentație personalizat cu ajutorul unui dietetician, care va stabili câte calorii trebuie consumate pe zi și la fiecare masă. Puteți întreba și despre porțiile necesare din diferite grupuri alimentare.
• Diversificarea meselor: Diversificarea meselor poate fi realizată prin adăugarea de ingrediente sănătoase, dar cu un volum mic, în alimentele consumate. Adăugarea de lapte sau unt de arahide fără zahăr, care sunt bogate în grăsimi sănătoase și calorii, poate fi de ajutor. Cele mai ușor de diversificat sunt supele, la care se pot adăuga legume, cereale și leguminoase pentru a crește aportul de calorii și nutrienți.
• Consumul tuturor grupurilor alimentare: Nu este suficient să consumați doar alimente bogate în calorii pentru a câștiga greutate sănătoasă. Dezechilibrul în nutrienți poate duce la o stare nesănătoasă a corpului, chiar și cu un câștig de greutate. Nu trebuie să reduceți consumul de legume doar pentru că au calorii scăzute. Legumele sunt bogate în vitamine și minerale și conțin carbohidrați și proteine. Mâncărurile cu legume sau salatele pot fi variate cu ulei de măsline, semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.), cereale și leguminoase, contribuind astfel la creșterea aportului caloric și la obținerea nutrienților necesari.
• Adăugarea de calorii în băuturi: În loc să consumați băuturi cu puține calorii, pregătirea de smoothie-uri din fructe proaspete poate crește aportul caloric. În loc de băuturi răcoritoare dietetice, cafea sau ceai, puteți opta pentru lapte, sucuri de fructe sau produse lactate integrale. Stoarcerea fructelor fără a îndepărta pulpa și adăugarea de lapte sau iaurt, ca surse sănătoase de proteine, poate contribui la aportul ridicat de calorii cu cantități mici de alimente. De asemenea, puteți adăuga grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, cum ar fi ovăzul. Totuși, nu trebuie să înlocuiți aportul de apă necesar zilnic cu băuturi calorice. Consumul adecvat de apă este esențial și în timpul câștigului de greutate.
• Consumul de gustări: Consumul de gustări între mesele principale este o metodă bună de a asigura aportul caloric necesar. Gustările sănătoase care pot fi incluse sunt:
  • Fructe
  • Lactate și produse lactate
  • Ovăz
  • Popcorn de hrișcă
  • Semințe oleaginoase
  • Unturi din semințe oleaginoase fără zahăr
  • Gemuri fără zahăr

Ce Trebuie Să Aveți În Vedere Când Câștigați Greutate?

A câștiga greutate prin consumul de mai multe alimente nu este dificil, dar pentru a câștiga greutate sănătoasă, trebuie să acordați atenție nu doar alimentelor consumate, ci și stilului de viață. O dietă bazată pe grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complecși, care ajută la creșterea masei musculare și a masei de grăsime ideală, este esențială pentru câștigul de greutate. În acest proces, creșterea masei musculare este importantă pentru sănătate. Pentru a evita acumularea de greutate sub formă de grăsime corporală, este util să faceți exerciții fizice în mod regulat. În caz contrar, greutatea câștigată poate fi sub formă de grăsime corporală, ceea ce poate aduce probleme de sănătate. De asemenea, este esențial să nu neglijați aportul adecvat de apă. Nu este corect să consumați orice tip de alimente pentru a crește aportul caloric. Alimentele care sprijină câștigul sănătos de greutate atunci când sunt consumate într-un mod echilibrat includ:

• Surse de proteine slabe, cum ar fi puiul și peștele
• Carne roșie
• Lapte integral și produse lactate
• Fructe
• Pâine integrală
• Surse de carbohidrați complecși
• Semințe oleaginoase
• Ouă

Este Posibil Să Câștigați Greutate Localizată?

Fiecare persoană are o biologie corporală diferită, iar zonele afectate de câștigul de greutate pot varia în funcție de această biologie. Creșterea în greutate duce la creșterea masei de grăsime corporală. Câștigul de greutate afectează toată masa de grăsime și masa musculară din corp, deci se observă o creștere generală a greutății. Totuși, în cazul exercițiilor fizice, unele zone pot arăta mai subțiri. Când vorbim de câștigul de greutate localizat, sexul poate fi un factor. Bărbații pot avea mai multe celule de grăsime în zona abdominală, astfel că creșterea în greutate în această zonă poate fi mai evidentă. În schimb, femeile au mai multe celule de grăsime în zona șoldurilor.

Cum Să Câștigi Greutate La Copii?

^{Câștigul insuficient de greutate este o problemă frecventă în rândul copiilor. Activitatea fizică excesivă a copiilor poate influența câștigul de greutate. Consumul de alimente care pot compensa în mod sănătos energia consumată poate sprijini câștigul de greutate. Iată câteva măsuri pe care părinții le pot lua pentru a ajuta copiii să câștige greutate:}

• Oferiți mese frecvente (3 mese principale și 2-3 gustări pe zi).
• Lăsați o pauză de 1-2 ore între mese și gustări.
• Asigurați-vă că două dintre mese sunt bogate în surse de proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, brânză, fasole, leguminoase sau linte.
• Creșteți cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dietă cu opțiuni sănătoase.
• Evitați alimentele cu zaharuri simple pentru a preveni deteriorarea dinților; optați în schimb pentru gemuri fără zahăr, marmelade, sosuri de ciocolată sau miere.
• Înlocuiți alimentele prăjite cu alimente gătite la cuptor sau fierte și adăugați grăsimi sănătoase.
• Adăugați o masă înainte de culcare care să conțină băuturi cu lapte și opțiuni sănătoase.

Cum Să Câștigați Greutate În Timpul Sarcinii?

În timpul sarcinii, corpul mamei încearcă să-și satisfacă atât propriile nevoi, cât și să folosească energie pentru dezvoltarea fătului în uter. În acest proces, este important ca mama să câștige suficientă greutate pentru sănătatea ei și a bebelușului. Câștigul de greutate sub nivelul recomandat în timpul sarcinii poate duce la nașterea unui bebeluș subponderal. Bebelușii născuți cu o greutate mult sub cea normală pot avea un risc mai mare de boli și întârzieri în dezvoltare. Totuși, acest lucru nu înseamnă că mama ar trebui să câștige excesiv de multă greutate.

În general, în primul trimestru nu este necesar un aport suplimentar de calorii. Totuși, în al doilea trimestru (al doilea trimestru de sarcină) este necesar un aport suplimentar de aproximativ 340 de calorii pe zi, iar în al treilea trimestru (ultimul trimestru de sarcină) este necesar un aport suplimentar de aproximativ 450 de calorii pe zi. Aceste nevoi pot varia în funcție de vârsta mamei și greutatea sa la începutul sarcinii. Cel mai bine este să decideți cantitatea de greutate care trebuie câștigată în această perioadă împreună cu un specialist în sănătate.

Mamele care trebuie să câștige greutate ar trebui să obțină aceste calorii din alimente sănătoase. În special, necesarul crescut de fier și acid folic în timpul sarcinii trebuie parțial acoperit prin alimentație. De asemenea, aportul de micronutrienți, cum ar fi calciul, este important. O dietă echilibrată, bogată în cereale integrale, legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe poate asigura aportul necesar de proteine și calorii într-un mod sănătos.

Cum Să Câștigați Greutate Prin Sport?

Exercițiile fizice, în special cele de antrenament de forță, pot ajuta la dezvoltarea mușchilor și la câștigul de greutate. De asemenea, exercițiile fizice sunt eficiente în creșterea apetitului. Printre aceste exerciții se numără yoga, flotări și antrenamente cu greutăți. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea masei de grăsime nesănătoase, facilitând câștigul de masă musculară. Totuși, după exerciții fizice, poate apărea un deficit caloric. Dacă acest deficit este acoperit cu alimente corecte, persoana continuă să câștige greutate în loc să piardă.

Ce Trebuie Să Aveți În Vedere Când Câștigați Greutate?

Persoanele care încearcă să câștige greutate ar trebui să consume nu doar alimente sănătoase, ci și alimente bogate în energie. Este important să diversificați mesele și să mâncați mai des pentru a obține proteine și calorii suplimentare. Totuși, dacă aportul de alimente provine din calorii dăunătoare, cum ar fi fast food-ul sau băuturile carbogazoase, acest lucru poate duce nu doar la câștig de greutate, ci și la probleme de sănătate precum obezitatea și colesterolul ridicat. Creșterea masei de grăsime poate cauza boli de inimă, diabet, obezitate și multe alte probleme de sănătate. Prin urmare, este important să fiți atenți la sursele de calorii, să consumați suficientă apă pe parcursul zilei, să câștigați doar greutatea necesară și să faceți exerciții fizice.